Lavoro stressante: come venirne a capo

lavoro stressante

Un lavoro stressante è la causa del malessere di moltissime persone che si ritrovano per questo, prima o poi, a pensare di voler cambiare lavoro. Una ricerca condotta dall’Health and Safety Executive ha rilevato che il 44% degli intervistati ha citato i carichi di lavoro pesanti come causa di stress sul posto di lavoro.

 A volte è una questione temporanea a causa di una scadenza o di fluttuazioni stagionali del carico di lavoro. Ma molto più spesso si tratta di stress a lungo termine per via del tuo ruolo, di un capo o di un collega difficile o per come l’attività viene svolta in azienda, per il carico di lavoro o mille altri motivi.

Come riuscire a gestire i tuoi livelli di stress e gestire un lavoro stressante non è cosa semplice.

In questo articolo, esaminiamo le conseguenze dello stress lavorativo ed esploriamo le strategie che puoi utilizzare per gestire con successo un lavoro stressante.

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Ingegneria di carriera

Le conseguenze di un lavoro stressante

Lo stress lavorativo ha molte conseguenze negative. Finchè non impari come gestirlo il disagio che provoca può portare conseguenze spiacevoli sulla tua salute, produttività, benessere e carriera.

Uno studio condotto dai ricercatori dell’University College di Londra ha scoperto che i professionisti che lavorano in ambienti ad alto stress hanno maggiori probabilità di soffrire di ipertensione, resistenza all’insulina e colesterolo alto.

La ricerca a lungo termine mostra che lo stress non gestito può indebolire il sistema immunitario, causare dolori muscolari cronici o insonnia e contribuire all’obesità. Può portare a una serie di condizioni psicologiche, come ansia o depressione, e può causare problemi di relazione con i colleghi.

La ricerca pubblicata in “The Handbook of Organizational Behavior” mostra che il burnout è una probabile conseguenza dello stress lavorativo a lungo termine, che porta ad una riduzione della produttività e ad un maggiore assenteismo.

I sintomi fisici dello stress includono frequenti mal di testa o tensione muscolare, insonnia persistente e disturbi di stomaco.

Psicologicamente, potresti essere irritabile, depresso e avere una prolungata difficoltà di concentrazione. Se lo stress continuo inizia a causare il burnout, potresti anche scoprire di perdere interesse per il tuo lavoro e i tuoi hobby e ritrovarti a diventare socialmente introverso.

Lo stress non è la stessa cosa della pressione o “stress buono”.

Un livello di pressione gestibile può persino aiutarti a dare il massimo. Ma se la pressione aumenta fino al punto in cui non ti senti più in controllo, il risultato è lo stress negativo, con tutte le sue fastidiose conseguenzne.

Come gestire un lavoro stressante

Per quanto non sia possibile dare una risposta buona in tutti i casi e ogni singola situazione ha bisogno di una valutazione specifica, ci sono alcuni fattori comuni che ti possono aiutare a gestire lo stress nel tuo ruolo.

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1. Identifica le cause

Prima di poter gestire lo stress, devi prima sapere cosa lo causa. Il lavoro stressante è la causa del mio stress, starai pensando, cos’altro dovrebbe essere?

Per quanto questo sia sicuramente vero, è importante riuscire ad andare alla radice del vero problema, per evitare di fare scelte azzardate di cui poi potresti pentirti. Il rischio infatti, quando ci si trova dentro un lavoro stressante, è di fare di tutte le erbe un fascio e pensare come unica soluzione al fatto di cambiare lavoro. Con il rischio però che, se non identifichi bene le cause, di ritrovarti ad “attirare” una nuova situazione lavorativa per nulla migliore.

Può essere utile identificare in quali categorie rientra la principale fonte del tuo stress lavorativo:

a) Stress da fattore tempo. È il tipo di stress che si sviluppa in un ambiente di lavoro frenetico con scadenze non realistiche. Quando si soffre di questo tipo di “malattia da fretta”, la produttività, le relazioni e il benessere iniziano a soffrire. In questi casi è importante riuscire a valutare quanto la situazione sia realmente “incancrenita” e se ci siano invece possibilità di miglioramento.

Nel mondo veloce in cui viviamo, niente è più frequente che continuare a fare ciò che si fa sempre e, sotto pressione, cercare solamente di fare di più e più intensamente. Ma molto spesso la soluzione starebbe da un’altra parte ovvero nel prendersi il tempo di fermare le bocce e rianalizzare la situazione, alla ricerca di un nuovo ordine, di opportunità di miglioramento, di snellimento dei processi e delle attività.

Se questo tipo di analisi rientra nelle tue competenze e capacità questa potrebbe anche essere un’ottima via per valorizzare la tua presenza al lavoro. Certo, non sempre troverai la porta aperta ai miglioramenti che vorrai proporre. Ma se inizi ad individuare un piano operativo di miglioramento e – soprattutto – se studi una strategia comunicativa adeguata per proporlo, potresti ritrovarti con piacevoli sorprese.

b) Diverso è lo stress anticipato ovvero lo stress per il futuro. In alcuni casi (i più semplici) è dovuto a un evento specifico, come una presentazione che devi tenere, un lavoro che devi consegnare, una scadenza che devi rispettare. In altri casi, soprattutto per le persone di natura più ansiosa, potresti provare una paura più generale per il futuro.

Molte persone, ad esempio, soffrono di stress anticipato per la loro sicurezza occupazionale. In questi casi la soluzione ideale non sta nel cambiare lavoro. Non come prima scelta, quanto meno. Molto meglio analizzare lucidamente la situazione e cominciare a capire come puoi aumentare il controllo sulla tua situazione professionale, sul tuo potere professionale.

Sapere di avere delle alternative o cominciare a studiare modi con cui puoi procurarti delle alternative professionali, ti rimette nella condizione di controllo sulla tua vita professionale. E lo stress diminuirà automaticamente.

c) Un terzo tipo di stress è lo stress situazionale cioè quello causato da situazioni sulle quali ritieni di non avere alcun controllo. L’esempio più evidente lo abbiamo tutti sotto gli occhi da un anno a questa parte: la pandemia e i suoi effetti inaspettati e imprevedibili.

Ma può trattarsi anche di incidenti operativi, come un guasto improvviso di una linea di fornitura, o problemi a lungo termine, come la sensazione di non avere abbastanza autonomia o la mancanza della sensazione di avere uno scopo nel tuo lavoro.

In questo caso è fondamentale riuscire a distinguere gli elementi su cui puoi avere un controllo e quelli su cui non puoi avere nessun controllo: non puoi controllare l’avanzata della pandemia ma puoi imparare a controllare i tuoi pensieri ed emozioni a riguardo del tuo lavoro.

Non puoi influire sull’efficacia dei vaccini o sulla delocalizzazione della tua azienda, ma puoi dotarti di strumenti e conoscenze che ti permettono di migliorare il tuo valore sul mercato e puntare così a procurarti alternative lavorative valide.

d) Altra cosa ancora è lo stress di natura “sociale” cioè quello che deriva dall’interazione con altre persone. Aziende con una cattiva gestione, mobbing, un ambiente di lavoro tossico, l’avere a che fare con persone difficili, possono essere tutte fonti di questo tipo di stress. In questi casi l’unica cosa che puoi fare è analizzare te stesso.

Dal momento che gli altri non li puoi cambiare, puoi solo cercare di capire quanta parte di responsabilità hai nella situazione, quanto margine di miglioramento reale puoi ottenere se cambi modo di pensare e di relazionarti tu con gli altri. A volte, per quanto grande sia la tua buona volontà c’è poco da fare e l’unica cosa ragionevole è programmare l’uscita di scena. Ma molto più spesso di quanto si creda, è possibile ottenere risultati stupefacenti cambiando il tuo modo di affrontare i colleghi, i superiori e la realtà lavorativa attorno a te.

Ognuno di noi ha la tendenza a guardare il mondo con i propri filtri e i propri occhi. Non si ha idea, finché non si prova, di quanto la situazione possa cambiare quando si impara a guardare il mondo con altri filtri e relazionarci con gli altri al di fuori delle nostre convinzioni, certezze, arroganze e pretese.

Detto questo, dopo aver identificato i fattori che contribuiscono al tuo stress, puoi cominciare ad individuare e adottare le misure più appropriate per gestirli.

Suggerimenti per gestire al meglio un lavoro stressante

1. Respira

Lo stress può spesso farti smettere di respirare per diversi secondi, anche se potresti non rendertene conto. Quando ti senti stressato, pratica esercizi di respirazione profonda. La respirazione profonda e lenta inonda il tuo corpo di ossigeno, rallentando la frequenza cardiaca, rilassando i muscoli e aiutandoti a concentrarti.

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Se già non li usi, valuta di fare qualche attività di yoga o meditazione dopo il lavoro; entrambi sono metodi efficaci per gestire lo stress.

Anche frequenti pause quotidiane e ferie regolari sono importanti per ridurre lo stress lavorativo. Quando possibile un lungo weekend può aiutarti a liberarti dallo stress dopo una settimana difficile. Se ti prendi una pausa però, fai che sia vera pausa! Fare una “vacanza di lavoro” (o controllare costantemente e-mail e messaggi mentre non ci sei) non ti darà il tempo di cui hai bisogno per riposarti e ricaricarti.

2. Organizza

Se stai lottando con un carico di lavoro pesante o con le scadenze del progetto, puoi ridurre i livelli di stress e migliorare la produttività gestendo il tuo tempo in modo più efficace.

Occhio alle distrazioni e soprattutto al multitasking. Svariati studi dimostrano che il cervello impiega un sacco di tempo a rifocalizzarsi dopo ogni interruzione. L’energia che questa rifocalizzazione ti richiede può, da sola, causarti enormi fonti di stress.

Certo può non essere semplice ridurre o gestire le interruzioni. Abbiamo tutti ormai la sensazione di dover essere onnipresenti in ogni istante, 24 al giorno, 7 giorni su 7. Ma se ti dai come obiettivo quello di ristrutturare la tua giornata lavorativa tenendo a bada le distrazioni, ti accorgerai che c’è tantissimo margine di miglioramento: molto spesso lasciamo invadere la nostra giornata dalle distrazioni solo perché non abbiamo abbastanza chiarezza di quello che vogliamo davvero. Dalla nostra vita e dal nostro lavoro. E finiamo a farci sventolare dagli eventi come bandiere al vento.

3. Aumenta la tua autonomia.

L’autonomia è la libertà di decidere come portare a termine il proprio lavoro. I professionisti che lavorano in ruoli con bassa autonomia spesso sperimentano più stress e insoddisfazione rispetto a quelli con maggiore autonomia.

Parla con il tuo manager dei tuoi attuali obiettivi o progetti. Per quanto possibile chiedi la libertà di scegliere come realizzare questi obiettivi. Il che potrebbe includere lavorare da casa un giorno alla settimana o scegliere con chi vuoi lavorare al tuo prossimo progetto.

Usa strategie di creazione del lavoro per rimodellare il tuo ruolo e utilizzare meglio i tuoi punti di forza e interessi. Questo può portare a una maggiore produttività e meno stress. Potresti anche scoprire che la creazione di un lavoro aggiunge interesse e significato al tuo lavoro.

4. Gestisci le tue priorità

Le priorità contrastanti possono essere una delle principali fonti di stress sul posto di lavoro, soprattutto quando ti senti come se fossi costantemente in una situazione di emergenza. Un metodo utile con cui fare chiarezza è usare la matrice di Eisenhower per imparare a concentrarti su ciò che è importante, non solo su ciò che è urgente.

Trova un modo sicuro e rapido per identificare le attività su cui vale la pena dedicare del tempo e quelle che puoi delegare o abbandonare in sicurezza. È anche importante capire quali attività possono avere il maggiore impatto.

Evita di programmare le cose una dopo l’altra o di cercare di inserirle troppo in un giorno. Se hai troppe cose nel piatto, distingui tra i “dovrei” e i “devo”.

Se stai lavorando a un progetto che sembra super complesso, suddividilo in passaggi più piccoli. Questo ti permetterà di occuparti di una cosa alla volta, invece di cercare di affrontare tutto in una volta. E lo stress diminuirà di conseguenza: pensare di scalare l’Everest nella sua totalità oppure pensare solamente al prossimo passo utile, fa un’enorme differenza.

5. Ricorda di avere un corpo

L’esercizio fisico regolare è uno dei modi migliori per gestire un lavoro stressante. L’esercizio quotidiano ti aiuta a far fronte allo stress e può anche aiutarti a migliorare la tua memoria, creatività e produttività.

Fai pause frequenti per muoverti e lascia riposare la mente. Prova a fare diverse passeggiate di cinque o 10 minuti durante il giorno. Potrebbe non sembrare molto, ma questo esercizio e l’aria fresca ti daranno il tempo di riposarti e ricaricarti.

Ricorda, qualsiasi movimento aggiuntivo ti aiuterà a gestire lo stress e vivere una vita più sana.

6. Occhio a come pensi

Il tuo atteggiamento gioca un ruolo importante nel tuo livello di stress, indipendentemente dal tipo di lavoro che svolgi.

Puoi scegliere di affrontare compiti, responsabilità e persone con un atteggiamento negativo, oppure puoi scegliere di affrontare il tuo lavoro e le tue relazioni con una mentalità positiva. Sebbene la quantità di lavoro sia la stessa, l’impatto sulla salute e sul benessere è completamente diverso.

Se ti concentri sugli aspetti negativi di ogni situazione e interazione, ti ritroverai svuotato di energia e motivazione. Cerca di pensare positivamente al tuo lavoro, evita i colleghi negativi e datti una pacca sulla spalla sui piccoli risultati, anche se nessun altro lo fa.

7. Valuta le tue capacità e risorse

Guarda il lavoro che fai. Quali sono le tue maggiori frustrazioni? Dove sei più inefficiente? Dove sono i tuoi colli di bottiglia?

Queste situazioni spesso indicano una mancanza di strumenti, risorse, sviluppo di competenze o aiuto, il che può contribuire allo stress sul posto di lavoro.

È necessario mantenere le proprie competenze sotto costante revisione, in particolare se la propria organizzazione sta sviluppando nuovi modi di lavorare. Devi anche avere l’attrezzatura giusta e sapere come usarla.

Fai un elenco di ciò di cui hai bisogno. Fai sapere al tuo capo cosa ti manca e spiega come questi articoli miglioreranno la tua produttività ed efficacia. Se il tuo capo non è in grado di fornire le risorse di cui hai bisogno, pensa a come potresti essere in grado di negoziarle con gli altri o acquisirle da solo.

Resisti al perfezionismo. Quando stabilisci obiettivi irrealistici per te stesso, ti stai preparando a non essere all’altezza. Cerca di fare del tuo meglio; nessuno può chiedere di più.

8. (FONDAMENTALE) Trova un significato nel tuo lavoro

Annoiarsi o essere insoddisfatti di come trascorri la maggior parte della giornata lavorativa può causare alti livelli di stress e mettere a dura prova la tua salute fisica e mentale. Ma per molti di noi, avere un lavoro da sogno che troviamo significativo e gratificante è proprio questo: un sogno. Anche se non sei nella posizione di cercare un’altra carriera che ami e che ti appassiona – e la maggior parte di noi non lo è – puoi comunque trovare uno scopo e una gioia in un lavoro che non ami.

Anche in alcuni lavori banali, puoi spesso concentrarti su come i tuoi contributi aiutano gli altri, ad esempio, o forniscono un prodotto o servizio tanto necessario. Concentrati sugli aspetti del lavoro che ti piacciono, anche se si tratta solo di chattare con i tuoi colleghi a pranzo. Cambiare il tuo atteggiamento nei confronti del tuo lavoro può anche aiutarti a ritrovare un senso di scopo e controllo.

Cosa ami di più del tuo lavoro? Cosa dà significato e scopo al tuo lavoro?

Queste domande potrebbero sembrare semplici, ma sono importanti. Se sai cosa dà significato al tuo lavoro, è più probabile che tu sia in grado di sviluppare una motivazione intrinseca.

Questa motivazione deriva dal sapere che ciò che fai ha valore di per sé. Può aiutarti a gestire lo stress che accompagna il lavoro che svolgi e ad aumentare la resilienza quando ti senti giù.

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Ingegneria di carriera
Erica Zuanon

Erica Zuanon

Ex frustrato Ingegnere-ma-volevo-fare-altro, oggi realizzata Content Strategist, Career Coach & Innovation Trainer, guido Aziende e Lavoratori ad affrontare con successo e autorealizzazione le sfide del cambiamento lavorativo nel mondo 4.0 attraverso il metodo proprietario CREEA®. Autrice di Missione Lavoro e Un Lavoro che Vale, ho ideato il progetto Azione IKIGAI per sostenere chi è alla ricerca del proprio perché professionale ma non sa come fare. 

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