Depressione da lavoro: cosa fare se non puoi cambiare lavoro

Stress da lavoro, cosa fare se non puoi permetterti di cambiare lavoro?

Cosa fare se hai un lavoro che ti logora, ti stressa, non ti realizza, non ti soddisfa, è troppo impegnativo (o troppo poco impegnativo per te) ma non senti di poterti permettere di cambiare lavoro?

Per prima cosa ti invito a visitare subito il percorso Azione IKIGAI, dedicato a chi è in confusione o in difficoltà a causa del proprio lavoro, per i più disparati motivi.

Si tratta di un percorso che è stato pensato per accompagnarti, con esercizi, group coaching, attività individuali e formazione mirata, a dotarti di tutti quegli strumenti per affrontare il nuovo turbolentissimo mercato del lavoro.

Non solo per trovare un nuovo lavoro, per capire se cambiare lavoro o restare dove sei ma anche per capire qual è il lavoro veramente giusto per te e soprattutto scoprire il tuo IKIGAI ovvero il tuo buon motivo per alzarti la mattina.

Pensaci: puoi immaginare come sarebbe la tua vita se tu avessi un lavoro che ogni mattina (lunedì compreso) ti fa saltare fuori dal letto pieno di entusiasmo?

Immagina l’incredibile soddisfazione, l’energia, e la determinazione che avresti se sapessi che quello che stai per fare è esattamente il motivo per cui sei venuto al mondo e non una tassa da pagare per campare.

Pensa se, per quanto di corsa e impegnato, con assoluta certezza tu sentissi che tutto quello che stai facendo ha un senso, è esattamente quello che sogni di fare, da sempre (o anche meglio).

Tutto questo e molto di più succerebbe se tu conoscessi il tuo IKIGAI: la tua ragione per alzarti la mattina e dare un senso pieno e profondo alla tua vita, a partire dal tuo lavoro.

Niente male vero?
Lo so.

Se hai capito il potenziale immenso di quello che ti ho detto, corri subito ad iscriverti al percorso Azione IKIGAI.

Se invece vuoi qualche altra dritta nel frattempo per capire cosa fare con il tuo stress da lavoro, continua a leggere.

Stress da lavoro, cosa fare se non puoi cambiare le circostanze esterne

Partiamo con il dire che lo stress in sé non è sempre negativo. Un po’ di stress buono (eustress) può aiutarti a rimanere concentrato, energico e in grado di affrontare nuove sfide sul posto di lavoro. È ciò che ti tiene in allerta durante una presentazione o un appuntamento per evitare incidenti o errori costosi. Ma nel mondo frenetico di oggi, il posto di lavoro troppo spesso sembra un ottovolante emotivo.

Lunghe ore, scadenze ravvicinate e richieste sempre crescenti possono farti sentire preoccupato, svuotato e sopraffatto.
Certo non puoi controllare tutto nel tuo ambiente di lavoro. Anzi spesso puoi controllare ben poco ed è proprio questo senso di impotenza che peggiora la situazione.

A questo aggiungiamo magari la paura di essere licenziati, il dover fare più ore straordinarie a causa di tagli al personale, la pressione per soddisfare richieste e aspettative pressanti (a cui non corrisponde un aumento di stipendio), il dover essere sempre presente e non avere spazio per nient’altro che il lavoro, mancanza di controllo su come svolgi il tuo lavoro…

La lista potrebbe continuare a lungo.

E quando lo stress da lavoro supera la tua capacità di farcela, smette di essere utile e inizia a causare danni alla mente e al corpo, oltre che alla tua soddisfazione sul lavoro.

Quando ti senti sopraffatto al lavoro, perdi fiducia e diventi arrabbiato, irritabile o depresso. Possono arrivare altri sintomi da stress da lavoro tipici tra cui:

• Sensazione di ansia, irritabilità o depressione
• Apatia, perdita di interesse nel lavoro
• Problemi a dormire
• Stanchezza
• Difficoltà a concentrarsi
• Tensione muscolare o mal di testa
• Problemi di stomaco
• Ritiro sociale
• Perdita del desiderio sessuale
• Uso di alcol o droghe per far fronte

Se lo stress sul lavoro interferisce con le tue prestazioni lavorative, la tua salute o la tua vita personale, è tempo di agire.

Non importa cosa fai per vivere, quali sono le tue ambizioni o quanto sia stressante il tuo lavoro, ci sono molte cose che puoi fare per ridurre i tuoi livelli di stress, ritrovare un senso di controllo sul lavoro, migliorare la tua soddisfazione sul lavoro e rafforzare il tuo benessere dentro e fuori dal lavoro.

Stress da lavoro cosa fare (1): rompi le cattive abitudini

Molti di noi peggiorano lo stress sul lavoro con pensieri e comportamenti negativi. Se riesci a trasformare queste abitudini controproducenti, troverai più facile da gestire lo stress imposto dal datore di lavoro.

Resisti al perfezionismo. Quando stabilisci obiettivi irrealistici per te stesso, ti stai preparando a non essere all’altezza. Cerca di fare del tuo meglio; nessuno può chiedere di più.

Occhio a come pensi. Se ti concentri sugli aspetti negativi di ogni situazione e interazione, ti ritroverai svuotato di energia e motivazione. Cerca di pensare positivamente al tuo lavoro, evita i colleghi negativi e datti una pacca sulla spalla sui piccoli risultati, anche se nessun altro lo fa.

Non cercare di controllare l’incontrollabile. Molte cose sul lavoro sono al di fuori del nostro controllo, in particolare il comportamento di altre persone. Invece di stressarti per loro, concentrati sulle cose che puoi controllare, come il modo in cui scegli di reagire ai problemi.

Cerca l’umorismo nella situazione. Se usato in modo appropriato, l’umorismo è un ottimo modo per alleviare lo stress sul posto di lavoro. Quando tu o le persone intorno a te inizi a prendere il lavoro troppo sul serio, trova un modo per alleggerire l’atmosfera condividendo una barzelletta o una storia divertente.

Ordine e pulizia. Se la tua scrivania o il tuo spazio di lavoro è un disastro, archivia e fai ordine; solo sapere dove si trova tutto può far risparmiare tempo e ridurre lo stress.

Sii proattivo riguardo al tuo lavoro e ai tuoi doveri sul posto di lavoro. Ad esempio:

• Parla con il tuo datore di lavoro dei fattori di stress sul posto di lavoro: piuttosto che snocciolare un elenco di reclami, informa il tuo datore di lavoro di condizioni specifiche che influenzano le tue prestazioni lavorative.

• Chiarisci la descrizione del tuo lavoro. Chiedi al tuo supervisore una descrizione aggiornata delle tue mansioni e responsabilità lavorative. Potresti scoprire che alcune delle attività accumulate non sono incluse nella descrizione del tuo lavoro e puoi ottenere un piccolo vantaggio sottolineando che hai lavorato oltre i parametri del tuo lavoro.

• Chiedi nuovi compiti. Se svolgi lo stesso identico lavoro da molto tempo, chiedi di provare qualcosa di nuovo: un livello di qualità diverso, un territorio di vendita diverso, una macchina diversa.

• Se il burnout sembra inevitabile, prenditi una pausa completa dal lavoro. Vai in vacanza, esaurisci i tuoi giorni di malattia, chiedi un congedo temporaneo, qualsiasi cosa per allontanarti dalla situazione. Usa il tempo lontano per ricaricare le batterie e acquisire prospettiva.

Cerca soddisfazione e significato nel tuo lavoro

Annoiarsi o essere insoddisfatti di come si trascorre la maggior parte della giornata lavorativa può causare alti livelli di stress e mettere a dura prova la tua salute fisica e mentale. Ma per molti di noi, avere un lavoro da sogno che troviamo significativo e gratificante è proprio questo: un sogno. Anche se non sei nella posizione di cercare un’altra carriera che ami e che ti appassiona – e la maggior parte di noi non lo è – puoi comunque trovare uno scopo e una gioia in un lavoro che non ami.

Anche in alcuni lavori banali, puoi spesso concentrarti su come il tuo contributo aiuta gli altri, ad esempio, o forniscono un prodotto o servizio necessario e importante. Concentrati sugli aspetti del lavoro che ti piacciono, anche se si tratta solo di chattare con i tuoi colleghi a pranzo. Cambiare il tuo atteggiamento nei confronti del tuo lavoro può anche aiutarti a ritrovare un senso di scopo e controllo.

Stress da lavoro cosa fare (2): dai priorità e organizza

Tutto lavoro e niente relax è una ricetta perfetta per il burnout. Cerca di trovare un equilibrio tra lavoro e vita familiare, attività sociali e occupazioni solitarie, responsabilità quotidiane e tempi di inattività. Per quanto possibile cerca di crearti un programma equilibrato. Ci sarebbe un universo da dire a questo riguardo…

Qualche idea:

• Anticipa la sveglia la mattina. Anche 10-15 minuti possono fare la differenza tra affrettarsi freneticamente e avere tempo per facilitare la giornata. Se sei sempre in ritardo, imposta orologi e orologi velocemente per darti tempo extra e ridurre i livelli di stress.
• Pianifica pause regolari. Assicurati di fare delle brevi pause durante la giornata per fare una passeggiata, chiacchierare con una faccia amichevole o praticare una tecnica di rilassamento. Cerca anche di allontanarti dalla scrivania o dalla postazione di lavoro per il pranzo. Ti aiuterà a rilassarti e ricaricarti e ad essere più, non meno, produttivo.
• Stabilisci confini sani. Molti di noi si sentono sotto pressione per essere disponibili 24 ore al giorno o obbligati a farlo. Continuare a controllare i nostri smartphone per messaggi e aggiornamenti relativi al lavoro. Ma è importante mantenere periodi in cui non lavori o pensi al lavoro. Ciò potrebbe significare non controllare la posta elettronica o ricevere chiamate di lavoro a casa la sera o nei fine settimana.
• Evita di programmare le cose una dopo l’altra o di cercare di inserirle troppo in un giorno. Se hai troppe cose nel piatto, distingui tra i “dovrei” e i “devo”. Trascina le attività che non sono veramente necessarie in fondo all’elenco o eliminale del tutto.
• Dai la priorità alle attività. Affronta prima le attività ad alta priorità. Se hai qualcosa di particolarmente spiacevole da fare, falla finita presto. Di conseguenza, il resto della giornata sarà più piacevole.
• Rompi i progetti in piccoli passi. Se un grande progetto sembra travolgente, concentrati su un passo gestibile alla volta, piuttosto che affrontare tutto in una volta.
• Delega. Non devi fare tutto da solo. Lascia andare il desiderio di controllare ogni piccolo passo. Durante il processo lascerai andare lo stress inutile.

Stress da lavoro cosa fare (3): lo stress da lavoro si combatte (anche e soprattutto) sul piano fisico

Quando sei eccessivamente concentrato sul lavoro, è facile trascurare la tua salute fisica (non parliamo poi di questi tempi…). Quello che sto per dirti ormai rientra nel buon senso per quanto queste informazioni sono diffuse. Purtroppo (capita ancora a me stessa) il buon senso non è senso comune e siamo tutti molto più bravi con la teoria, piuttosto che con la pratica.

Eppure non sevono grandi cose. Anche le piccole cose possono sollevare il tuo umore, aumentare la tua energia e farti sentire come se fossi tornato al posto di guida.

a) Trova il tempo per fare esercizio fisico regolare.

L’esercizio aerobico, un’attività che aumenta la frequenza cardiaca e ti fa sudare, è un modo estremamente efficace per sollevare il tuo umore, aumentare l’energia, affinare la concentrazione e rilassare la mente e il corpo. Il movimento ritmico – come camminare, correre, ballare, suonare il tamburo, ecc. – è particolarmente rilassante per il sistema nervoso. Per il massimo sollievo dallo stress, cerca di svolgere almeno 30 minuti di attività quasi tutti i giorni.

E quando lo stress aumenta sul lavoro, prova a fare una breve pausa e allontanati dalla situazione stressante. Se possibile, fai una passeggiata fuori dal luogo di lavoro. Il movimento fisico può aiutarti a ritrovare l’equilibrio.

B) Non lasciarti prendere la mano dal cibo spazzatura.

Le tue scelte alimentari possono avere un enorme impatto su come ti senti durante la giornata lavorativa. Mangiare pasti piccoli, frequenti e sani, ad esempio, può aiutare il tuo corpo a mantenere un livello uniforme di zucchero nel sangue. Questo mantiene la tua energia e concentrazione e previene gli sbalzi d’umore. Un basso livello di zucchero nel sangue, d’altra parte, può farti sentire ansioso e irritabile, mentre mangiare troppo può renderti letargico.

Riduci al minimo lo zucchero e i carboidrati raffinati. Quando sei stressato, potresti desiderare snack zuccherati, prodotti da forno o cibi confortevoli come pasta o patatine fritte. Ma questi cibi “buoni” portano rapidamente a un crollo dell’umore e dell’energia, peggiorando, non migliorando i sintomi dello stress.

Riduci l’assunzione di cibi che possono influire negativamente sul tuo umore, come caffeina, grassi trans e cibi con alti livelli di conservanti chimici o ormoni.

Bevi alcol con moderazione. L’alcol può sembrare che stia temporaneamente riducendo le tue preoccupazioni, ma troppo può causare ansia mentre svanisce e influisce negativamente sul tuo umore.

Stress da lavoro cosa fare (4): Non lesinare sul sonno

Potresti sentirti come se non avessi il tempo di dormire una notte intera. Ma risparmiare sul sonno interferisce con la produttività diurna, la creatività, le capacità di risoluzione dei problemi e la capacità di concentrazione. Più sei riposato, meglio sarai attrezzato per affrontare le tue responsabilità lavorative e far fronte allo stress sul posto di lavoro.

Migliora la qualità del tuo sonno apportando cambiamenti salutari alla tua routine diurna e notturna. Ad esempio, vai a letto e alzati alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana, sii intelligente riguardo a ciò che mangi e bevi durante il giorno e apporta modifiche al tuo ambiente di sonno. Punta a 8 ore a notte, la quantità di sonno necessaria alla maggior parte degli adulti per funzionare al meglio.

Spegni gli schermi un’ora prima di andare a dormire. La luce emessa da TV, tablet, smartphone e computer sopprime la produzione di melatonina da parte del corpo e può disturbare gravemente il sonno.

Evita attività stimolanti e situazioni stressanti prima di andare a dormire, come recuperare il ritardo sul lavoro. Invece, concentrati su attività tranquille e rilassanti, come leggere o ascoltare musica soft, mantenendo le luci basse.

Stress da lavoro cosa fare (5): combatti lo stress da lavoro facendo rete

Sembra scontato ma, oggi più che mai, il rischio è di isolarsi in una nuvola di negatività. D’altro canto, più sei solo e isolato, maggiore è la tua vulnerabilità allo stress.

A volte il miglior riduttore di stress è semplicemente condividere lo stress con qualcuno vicino a te, purché non ti aspetti che l’altro risolva la situazione o purché l’altro non si senta in dovere (cosa tipica nella relazione di coppia) di darti dei consigli.

L’atto di parlarne apertamente e ottenere sostegno e simpatia, specialmente faccia a faccia, può essere un modo molto efficace per sfogarsi e ritrovare il senso di calma. L’altra persona non deve “risolvere” i tuoi problemi: è il comunicare le emozioni represse di cui hai bisogno. Cercati un buon ascoltatore.

Ma allo stesso tempo non abusare di questa strada. Il solo lamentarti non ti aiuterà ad uscire dalla situazione. Perciò cerca aiuto per scaricare un po’ la pressione e poi passa ad una qualunque forma di azione efficace.